معجزه چاقی طبیعی صورت
رنگ سال 2020 و کاربرد آن در دیزاین منزل
داشتن شکم تخت و حتی 6 تکه آرزوی خیلی از ماست؛ اما برای بیشتر ما این آرزو در زیر لایه بزرگی از چربی پنهان شده است. می توانیم با از بین بردن این چربی های اضافه از ظاهر شکم خود لذت ببریم.
تعداد زیادی از ما راه از بین بردن چربی های شکم را تنها در ورزش کردن می بینیم؛ اما در حقیقت ورزش بهترین راه برای این منظور نیست. گزینه های راحت تر دیگری هم برای آب کردن چربی های اضافه بدن وجود دارند. بهترین ترتیب برای رسیدن به شکم صاف و بدون چربی را می توان به این صورت تعریف کرد:
1- پیروی از یک رژیم غذایی سالم
2- استراحت و ریکاوری کافی
3- انجام تمرین های ورزشی صحیح و مناسب
در ادامه این ترتیب را بیشتر شرح می دهیم. با ما همراه باشید.
بیشتر بخوانید: چگونه چربی شکم را در یک ماه آب کنیم؟
احتمالا شما هم انواع رژیم های غذایی را که برای کاهش چربی های بدن و رسیدن به وزن ایده آل مطرح شده اند، می شناسید مثل رژیم های غذایی وگان، فاقد گلوتن، پالئو و ... . اما انتخاب بهترین این رژیم ها چندان کار ساده ای نیست. خبر خوب این است که برای کاهش وزن نیازی به پیروی از یک رژیم غذایی خاص نیست بلکه لازم است در برنامه غذایی خود به جای غذاهای کم ارزش و سرشار از مواد شیمیایی، غذاهای کامل و مغذی را بگنجانید.
بسیاری از مربی های ورزشی برای رسیدن به شکم تخت و بدون چربی اضافه توصیه می کنند، پیش از تمرین های خاص، رژیم غذایی صحیحی را انتخاب کنید چراکه آن ها معتقدند که عضلات شکم در آشپزخانه ساخته می شوند.
از جمله بهترین عادت های غذایی برای تناسب اندام این است که در روز آب کافی بنوشید و تعداد وعده های غذایی خود را به 4 تا 6 وعده در روز با مقدار غذای کمتر برسانید. بهتر است در هر وعده غذایی خود یک چهارم فنجان کربوهیدرات های پیچیده مانند برنج قهوه ای یا کینوآ، یک پروتئین بدون چربی مثل ماهی به اندازه کف دست، چهار قاشق غذاخوری چربی های سالم و به اندازه دلخواه سبزیجات غیر نشاسته ای را بگنجانید.
در شروع اجرا کردن برنامه رسیدن به تناسب اندام، ممکن است برایتان سخت باشد تا با واحدها و طبق فرمول خاص غذا بخورید بنابراین ابتدا اندازه وعده های غذایی خود را به میزان 20 تا 25 درصد کاهش دهید. پس از اینکه به این روال عادت کردید می توانید مطابق فرمول بالا رژیم غذایی خود را تنظیم کنید.
اگر برای کم کردن چربی های بدنتان تنها به ورزش روی آورده اید باید بدانید ورزش منظمی که همراه با رژیم غذایی سالم و متعادل نباشد نمی تواند شما را به نتیجه دلخواهتان برساند. از این رو بایستی خوراکی هایی مانند شیرینی ها و نان هایی که از آرد سفید تهیه می شوند و نوشیدنی های الکلی را کنار بگذارید چرا که این دسته از مواد غذایی چربی های اطراف شکم را بیشتر می کنند. هم چنین نوشیدنی های الکلی کالری های خالی به حساب می آیند به این معنی که هیچ ماده مغذی خاصی ندارند پس با دوری از آن ها می توان میزان کالری مصرفی را کاهش داد.
خواندن این مطلب به شما پیشنهاد می شود: غذاهایی برای خوش اندام شدن
هورمونی در بدن به نام لپتین وجود دارد که به مغز سیگنال سیری را ارسال می کند. اگر سطح این هورمون در بدن پایین بیاید، مغز پیام کمبود غذا را دریافت می کند و به همین دلیل اشتهای ما بیشتر می شود. یکی از عواملی که سطح هورمون لپتین را در بدن کاهش می دهد خواب ناکافی است. پس در صورتی که شب دیروقت خوابیدید وقت ورزش خود را به زمان دیگری غیر از صبح زود تغییر دهید. بهتر است شب ها زودتر بخوابید و صبح ها هم زود از خواب بیدار شده و ورزش صبحگاهی داشته باشید. توجه داشته باشید که منظور از خواب کافی هفت تا هشت ساعت خواب شبانه برای بزرگسالان است.
پیاده روی یکی از راحت ترین و در عین حال در دسترس ترین فعالیت های بدنی مفید است. سعی کنید پیاده روی را حتی اگر برنامه روزانه تان شلوغ است حتما پیگیری کنید. اگر بتوانید روزانه 10 هزار قدم پیاده روی کنید به کاهش وزن خود کمک بسیاری نموده اید. کافی است کمی به خود سخت بگیرید و از راحتی های روزانه کم کنید برای مثال اگر تا محل کارتان فاصله چندانی است مسیر را پیاده طی کنید، خریدهای خود را پیاده و از محل های نزدیک منزل انجام دهید، از وسایل نقلیه عمومی استفاده کنید و با فاصله از محل کارتان، از وسیله پیاده شوید و تا محل کارتان پیاده روی کنید و برنامه روزانه یا شبانه برای پیاده روی همراه خانواده تنظیم کنید تا آن ها را هم با این فرهنگ آشنا کنید. همه این ها کمک شایانی به رسیدن به وزن متناسب به شما خواهد کرد.
سلامت خوب سیستم قلب و عروقی با انجام منظم تمرین های ورزشی هوازی (کاردیو) پیوند خورده است. در زمینه چربی سوزی برخی از تمرین های هوازی سریعتر از بقیه می توانند چربی های اضافی اطراف بدن را کاهش دهند. بسیاری از مربی های ورزشی برای چربی سوزی، تمرین های اینتروال با شدت بالا(HIIT) را که نوعی ورزش قلبیعروقی است پیشنهاد می کنند. در حقیقت تمرین های اینتروال فعالیت های سریع و با شدت زیاد در کنار فعالیت های سبک و با شدت کم، مثل پیادهروی یا دویدن آهسته هستند. با توجه به تحقیقات صورت گرفته در این زمینه، تمرینات اینتروال با شدت بالا چربی های شکمی و دور کمر، به خصوص چربی احشایی را که در اطراف اندام ها جمع می شود و برای سلامتی زیان بار هستند، کاهش می دهند.
شما هم اگر بخواهید می توانید تمرینات اینتروال با شدت بالا را امتحان کنید که بهتر است در آغاز کار با نسبت کار به استراحت 1 به 4 تمرینات انجام شوند. به این صورت که پس از 20 ثانیه فعالیت شدید، 80 ثانیه ریکاوری انجام شود. می توانید در یک تمرین ورزشی 12 دقیقه ای سودمند و موثر، این کار را هفت بار انجام دهید.
برنامه که شامل سه یا چهار جلسه تمرینات اینتروال با شدت بالا در هفته باشد شما را در رسیدن به بهترین نتیجه یاری می رساند.
ممکن است برخی فعالیت ها مانند دویدن یا دوچرخه سواری مفاصل شما را اذیت کنند که می توانید در این شرایط سراغ دستگاه اسکیواره بروید. در این صورت باز هم می توانید بدون وارد کردن فشار زیاد به مفاصل خود از فواید آن بهره مند شوید.
البته توجه به این نکته ضروری است که تمرینات اینتروال با شدت بالا مناسب همه افراد نیست. اگر فردی تحرک کافی نداشته و یا اضافه وزن او زیاد باشد می تواند تمرینات ورزشی هوازی با شدت متوسط را امتحان کند تا از همان فواید گفته شده بدون وارد آمدن فشار خطر ساز بر بدن، بهره مند گردد. در عین حال بهتر است پیش از آنکه یک برنامه ورزشی HIIT را شروع کنید حتما با پزشک خود مشورت نمایید.
تمرین های ورزشی مخصوص شکم مثل کرانچ یا پلانک سبب تقویت عضلات شکم می شوند و تاثیر خاصی بر کاهش چربی های شکم ندارند چراکه شواهد علمی خاصی در این زمینه موجود نیست.
بهتر است برای رسیدن به بهترین و سریعترین نتیجه، در برنامه ورزشی خود، حرکات تمرینیِ ترکیبی را بگنجانید. به این صورت که تمرینات ورزشی شما هم بالاتنه و هم پایین تنه را همزمان درگیر کند. این نوع از حرکات با بیشتر کردن ضربان قلب، میزان کالری سوزی بدن را افزایش می دهند بدین شکل می توانید خیلی زودتر چربی های اضافی شکم را آب کنید و عضلات شکم خود را ببینید.
منبع: عصر ایران
