کاهش فشار خون بدون دارو

عوامل مختلفی بر فشارخون انسان تاثیر گذاشته و موجب افزایش آن می­ شود.

فشار خون بالا از دلایل اصلی مرگ و میر در جهان است چراکه خطر بیماری­ هایی مانند حمله قلبی، سکته مغزی، آنوریسم، زوال شناختی، و نارسایی کلیوی را افزایش می ­دهد.

فشارخون بالا در اکثر مواقع فاقد علائم آشکار است و افراد بسیاری از ابتلا به این شرایط آگاه نیستند. به همین دلیل، کنترل منظم فشار خون اهمیت داشته و هر چیزی بالاتر از 130/80 میلی متر ، جیوه بالا در نظر گرفته می­ شود.

با توجه به عوارض جانبی برخی داروها برای کاهش فشار خون از جمله: سرگیجه، بی خوابی و گرفتگی ماهیچه­ های پا؛ خوشبختانه افراد بسیاری می­ توانند با کمک روش­ های طبیعی و بدون دارو نیز فشار خون خود را کاهش دهند. تغییرات سبک زندگی بخش مهمی از پیشگیری و درمان فشار خون بالا محسوب می شود.  

در درجه اول در صورت ابتلا به چاقی یا اضافه وزن، باید وزن خود را به سطحی سالم برسانید. سپس، با بهره گیری از روش های طبیعی برای کاهش فشارخون که در ادامه با آنها آشنا می شویم، این عارضه را در بدن خود کنترل کنید.

تنفس عمیق

واکنش بدن انسان در شرایط مختلف تغییرات متفاوتی را در آن سبب می­ شود. برای مثال برای مقابله با تنش، بدن هورمون­ های استرس، مانند کورتیزول و آدرنالین در خون ترشح می­ کند. این هورمون­ ها موجب افزایش ضربان قلب و انقباض رگ­ های خونی شده که به افزایش فشار خون منجر می شود.

تنفس آرام و آگاهانه همراه فعالیت­ هایی مانند مدیتیشن و یوگا می­ توانند سطوح هورمون­ های استرس و البته فشار خون را کنترل کنند. از دیگر فواید مدیتیشن می­ توان کاهش التهاب و تسکین درد به صورت طبیعی را نام برد.

پیاده‌روی قدرتی

براساس نتایج تحقیقات بسیار در حوزه سلامت، ورزش منظم، مانند پیاده‌روی سریع و قدرتی به اندازه داروهای رایج برای کاهش فشار خون موثر عمل می­ کند. ورزش سبب می­ شود قلب از اکسیژن، بهینه ­تر استفاده کند، در نتیجه، این اندام برای پمپاژ خون دیگر نباید سخت کار کند.

انجام 30 دقیقه تمرینات هوازی در بیشتر روزهای هفته اقدامی مفید برای کاهش فشار خون است. به مرور، می­ توانید با مسافتی که طی می­ کنید، افزایش سرعت یا حمل وزن بیشتر، مانند استفاده از دمبل، چالش برانگیز بودن این فعالیت را همچنان حفظ کنید.

کسب آرامش با موسیقی

موسیقی خوب و آرامش ­بخش می­ تواند به کاهش فشار خون شما کمک کند. در تحقیقی در ایتالیا از 29 بزرگسال که داروی فشار خون مصرف می­ کردند خواسته شد تا روزانه در شرایط تنفس آرام، 30 دقیقه به یک موسیقی آرامش­ بخش گوش دهند. پس از شش ماه، فشار خون آنها به طور میانگین 4 میلی متر جیوه کاهش یافت.

مصرف شکلات تلخ

با توجه به تحقیقی در استرالیا مصرف منظم شکلات تلخ به طور میانگین فشار خون سیستولیک (عدد بالا) را تا 5 واحد و فشار خون دیالوستیک (عدد پایین) را تا 3 واحد کاهش می ­دهد. هر چه درصد کاکائو موجود در شکلات تلخ بیشتر باشد، از فواید بیشتری برخوردار خواهید شد. فلاونول­ های موجود در شکلات تلخ می­ توانند به کاهش فشار خون از طریق شل کردن رگ­ های خونی و تقویت جریان خون کمک کنند.

باید توجه داشت که مصرف شکلات نباید راهبرد اصلی شما برای کاهش فشار خون باشد. اما زمانی که دوست دارید خلق و خوی خود را بهبود ببخشید، شکلات تلخ ممکن است انتخاب بهتری نسبت به یک تکه کیک باشد.

کاهش مصرف سدیم

افراد مسن و آن هایی که سابقه خانوادگی پرفشاری خون دارند، به احتمال زیاد دارای فشار خون حساس نسبت به نمک هستند. اما بهتر آن است که تمامی افراد مصرف نمک کم­تر را مدنظر قرار دهند.

طبق توصیه انجمن قلب آمریکا، برای بهره‌مندی از فشار خون سالم باید میزان مصرف سدیم روزانه خود را به کمتر از 1,500 میلی گرم محدود کنید. گفتنی است که غذاهای بسته ­بندی یا فرآوری شده نیز حاوی سطوح بالای سدیم هستند، بنابراین لازم است مصرف این­گونه خوراکی ­ها نیز محدود گردند.

نوشیدن یک لیوان شیر

برای درمان فشار خون بالا، می­ توانید در رژیم غذایی خود غذاهای حاوی سویا یا پروتئین شیر، مانند توفو یا لبنیات کم چرب را با کربوهیدرات­ های پالایش شده جایگزین کنید چراکه به کاهش فشار خون سیستولیک کمک می ­کند.

مصرف غذاهای سرشار از پتاسیم

میوه ­ها و سبزی­ های سرشار از پتاسیم تاثیر به سزایی در کاهش فشار خون دارند. پتاسیم سبب دفع سدیم بیشتر از طریق ادرار از کلیه ­ها می­ شود و دفع سدیم موجب کاهش فشار خون می­ شود.

یکی از بهترین منابع پتاسیم موز است. مواد غذایی دیگری چون سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، گوجه فرنگی، آب پرتقال، لوبیا قرمز، نخود، طالبی، گرمک، و میوه­ های خشک، مانند آلو یا کشمش منابع غذایی خوبی برای پتاسیم هستند. به طور کلی، شما باید دریافت روزانه 2,000 تا 4,000 میلی­گرم پتاسیم در روز را دریافت کنید.

اندکی کار کمتر

براساس مطالعه ای در آمریکا، 41 ساعت کار هفتگی در اداره می­ تواند خطر پرفشاری خون را به میزان 17 درصد افزایش دهد. اضافه کاری می­ تواند انجام ورزش و سالم غذا خوردن را دشوارتر سازد که از عوامل تاثیرگذار بر فشار خون هستند.

مصرف قهوه بدون کافئین

کافئین با تنگ کردن رگ­ های خونی و تقویت آثار استرس فشار خون را افزایش می­ دهد. قلب در هنگام استرس ، خون بسیار بیشتری را پمپاژ می­ کند، که افزایش فشار خون را در پی دارد و کافئین این اثر را هر چه بیشتر تقویت می­ کند.

مصرف 200 تا 300 میلی گرم کافئین (مقداری که در یک یا دو فنجان قهوه وجود دارد) به طور میانگین فشار خون سیستولیک را 8 میلی متر جیوه و فشار خون دیالوستیک را 6 میلی متر جیوه افزایش می­ دهد هم­چنین آثار کافئین تا سه ساعت ادامه دارد.

مصرف چای

طی تحقیقی در آمریکا، بزرگسالانی که با پرفشاری خون خفیف مواجه بودند و روزانه سه فنجان چای هیبیسکوس مصرف می­ کردند، کاهش فشار خون سیستولیک خود به میزان 7 واحد طی شش هفته را تجربه کردند. بنابراین کاهش فشار خون می­ تواند به سادگی نوشیدن چند فنجان چای باشد، به گفته پژوهشگران، مواد شیمیایی گیاهی موجود در چای هیبیسکوس احتمالا مسئول کاهش چشمگیر فشار خون بوده ­اند.

درمان خروپف

خروپف از نشانه­ های آپنه خواب انسدادی است، این اختلال ممکن است حتی با توقف تنفس هنگام خواب جان فرد را در معرض خطر قرار دهد. بسیاری از افراد مبتلا به این عارضه از سطوح بالای آلدوسترون (هورمونی که می­ تواند فشار خون را افزایش دهد) برخوردار هستند.  از این رو، زیر کنترل گرفتن آپنه خواب می­ تواند در بهبود فشار خون بالا مفید باشد.

منبع: خبرگزاری عصر ایران