معجزه چاقی طبیعی صورت
رنگ سال 2020 و کاربرد آن در دیزاین منزل
یکی از رایج ترین ناراحتی ها در سراسر جهان که 80 درصد بزرگسالان در مرحله ای از زندگی خود آن را تجربه می کنند، کمردرد است. خوشبختانه در بیشتر مواقع کمردرد را می توان با موفقیت درمان نمود.
یکی از راه های مفید برای بهبود درد کمر ورزش کردن است. تعدادی تمرینات کششی مخصوص کمر وجود دارند که با انجام آن ها می توان شدت کمردرد و عود آن را کاهش داد.
می توان گفت مفیدترین تمرین های ورزشی برای درد کمر حرکات کششی ملایم کمر، ماهیچه های بخش مرکزی بدن، شکم و کفل هستند. در این مقاله می توانید با تعدادی از این تمرین ها آشنا شوید که ماهیچه های شما را به خوبی تقویت می کنند؛ دقت کنید که تمرین ها بایستی با احتیاط انجام شوند و چنانچه حین انجام آن احساس درد شدید داشتید باید فورا تمرین را متوقف کنید. البته احساس ناراحتی یا درد خفیف در عضلات، مانعی برای ادامه تمرین ها نیست.
در آغاز تمرین ها را 5 بار تکرار کنید و در دفعات بعد و به دنبال قوی تر شدن ماهیچه ها می توانید تعداد تکرار تمرین ها را افزایش دهید.
با انجام این تمرین می توانید با کمترین فشار، تنش را در ستون فقرات خود از بین ببرید. در واقع تمرین زانو به سینه با ایجاد کشش در عضلات باسن این کار را انجام می دهد. هم چنین به عقیده پزشکان می توان از این حرکت برای بهبود درد ناشی از بیماری انحطاط دیسک یا تنگی کانال نخاع بهره برد.
روش انجام تمرین زانو به سینه:
روی زمین به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کرده و کف پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید.
یکی از زانوهای خود را به آرامی به سمت سینه حرکت دهید در حالی که پای دیگر روی زمین قرار دارد.
در این وضعیت برای سه شمارش باقی بمانید، سپس، به وضعیت آغاز حرکت بازگردید.
همین کار را با زانوی دیگر تکرار کنید.
نتایج یک مطالعه در سال 2017 که نشریه the Journal of Physical Therapy Science آن را چاپ کرد، مشخص شد که پل زدن(Glute Bridges) بزرگترین ماهیچه باسن یعنی گلوتئوس ماکسیموس را تقویت می کند. افزون بر این، تمرین پل می تواند عضلات بخش مرکزی بدن را هم تقویت کند که این امر در پیشگیری از کمردرد بسیار موثر است. دقت داشته باشید که هنگام انجام این تمرین تا جایی که راحت هستید باید باسن را بلند کنید.
روش انجام تمرین پل:
به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و در حالی که پاها اندکی از هم باز هستند، کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
کف دست های خود را در دو طرف بدن روی زمین قرار دهید و سپس با کمک آن ها و با فشار کف پاهیتان به زمین، باسن را از زمین جدا کنید.
در این وضعیت برای سه شمارش باقی بمانید، پس از آن، باسن را دوباره روی زمین قرار دهید.
یکی از راه هایی که می تواند درد در ناحیه کمر را تسکین دهد، کم کردن سفتی از عضلات آن است. شما می توانید با حرکات ساده چرخشی در تمرین کشش چرخشی کمر، آرام آرام ماهیچه های کمر و بخش مرکزی بدن را درگیر کنید.
روش انجام تمرین کشش چرخشی کمر:
در حالی که به پشت روی زمین دراز کشیده اید، زانوها را خم کنید و کف پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید. سپس دست های خود را از دو طرف باز کرده و روی زمین قرار دهید. حال زانوهای خم شده خود را به سمت راست بچرخانید.
در این وضعیت برای سه شمارش باقی بمانید و پس از آن زانوها را به وضعیت آغاز حرکت برگردانید.
همین حرکت را در جهت چپ برای زانوها تکرار کنید.
تمرین خلاء شکم یا مانور به درون کشیدنDrawing-in Maneuver) )، عضلات عرضی شکم را تقویت می کند. این عضلات، درونیترین عضلات بخش مرکزی بدن هستند که به ثابت ماندن وضعیت لگن و کمر کمک می کنند. مانور به درون کشیدن در انقباض عضلات عرضی شکم و تقویت کمر نقش کلیدی ایفا می کند.
روش انجام تمرین مانور به درون کشیدن:
به پشت روی زمین دراز کشیده و زانوهای خود را خم کنید در حالی که کف پاها صاف روی زمین قرار دارند.
حال به آرامی ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید و عضلات شکم را به آرامی منقبض کنید، دقت کنید که نباید لگن و سینه حرکت کنند. سپس عضلات شکم را رها و شل کنید.
از آن جایی کشش پشت کمر عضلات کمر را به طور فعال درگیر می کند، انجام این تمرین نیازمند دقت و احتیاط بالایی است. اگر به سیاتیک مبتلا هستید، ابتدا روی شکم خود دراز کشیده و بررسی کنید آیا با احساس درد در این وضعیت مواجه می شوید یا خیر. اگر راحت بودید و مشکلی نداشتید می توانید با ترتیبی که در زیر گفته می شود این تمرین را شروع کنید.
روش انجام تمرین کشش پشت کمر:
در حالی که روی شکم دراز کشیده اید، آرنج ها را خم کرده و کف دست ها را روبروی صورت خود، صاف روی زمین قرار دهید.
نیم تنه بالایی خود را بلند کنید، در این حالت باید آرنج ها، کفل و لگن با زمین تماس داشته باشند.
در این حالت تا سه شمارش باقی بمانید. پس از آن به وضعیت آغاز حرکت بازگردید.
نتایج یک پژوهش در نشریه Sports Health منتشر شد که نشان می داد تمرین پرنده-سگ عضلات بخش مرکزی بدن را تقویت می کند و تعادل را بهبود می بخشد. کسانی که کمری آسیب دیده دارند می توانند با آسودگی خاطر این تمرین را انجام دهند. البته برای رسیدن به هماهنگی و تعادل باید صبور باشید چرا که تمرین پرنده-سگ عضلات بخش مرکزی و کمر را به طور همزمان درگیر می کند و برای رسیدن به هدفی که گفته شد به زمان احتیاج دارید.
روش انجام تمرین پرنده-سگ:
چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید و در همین حالت کف دست ها را زیر شانه ها و زانوها را زیر کفل ها قرار دهید.
همزمان دست راست خود را به آرامی به سمت جلو و پای چپ خود را به سمت عقب بکشید.
به وضعیت آغاز حرکت بازگشته و این کار را با دست و پای مخالف تکرار کنید.
دقت کنید:
قبل از شروع هر رژیم ورزشی به خصوص اگر انجام تمرین برای شما دردناک است، با پزشک یا فیزیوتراپ خود مشورت کنید. در هنگام شروع انجام تمرینات ورزشی برای کمر، باید حرکات را آرام و ساده انجام دهید و هرگز سراغ حرکات پیچیده نروید. اگر با احساس درد در کمر یا سیاتیک که به سمت پا پایین می رود، مواجه شدید، ورزش را متوقف کنید.
منبع: عصر ایران
