معجزه چاقی طبیعی صورت
رنگ سال 2020 و کاربرد آن در دیزاین منزل
تجمع چربی در اطراف شکم زمینه ساز بیماری های مختلف می باشد به علاوه ظاهر فرد را هم تحت تاثیر قرار می دهد. اگر شما هم از چربی های شکمی ناراضی هستید و به دنبال راهی برای رهایی از آن می باشید، می توانید از حرکات ورزشی مختلفی که در این زمینه وجود دارد بهره ببرید. یکی از انواع این حرکات کرانچ است.
یکی از بهترین ورزش های تقویت عضلات شکم کرانچ (Crunch) است. حرکتی که به سرعت چربی های شکم را آب می کند. در کرانچ بیشتر عضله راست شکم تقویت می شود اما روی عضله مایل هم اثر مثبت می گذارد.
• عضلات اصلی: راست شکمی (بخش بالایی)
• عضلات کمکی: مایل های شکمی
در دراز و نشست حرکت در کمر و مفصل ران رخ می دهد. در حرکت کرانچ، برخلاف درازنشست، قسمت تحتانی کمر از زمین جدا نمیشود. در این حالت، به گفتهی متخصصان عضلات خمکنندهی باسن درگیر نمی شوند و حرکت مختص عضلات شکم میشود.
1- به پشت روی زمین دراز بکشید.
2- زانوها را خم کرده و کف پاهایتان را در حالی که به هم چسبیده اند، روی زمین قرار دهید. (در صورت امکان سکویی در زیر پاهای خود قرار دهید طوری که یک زاویه نود درجه بین مفصل ران با تنه ایجاد شود.)
3- دست ها را ضربدری روی سینه، پشت سر (قلاب شده) یا پشت گوشها قرار دهید.
4- شانه ها را از زمین به سمت لگن خاصره بلند کنید و سینه را به طرف جلو حرکت دهید.
5- در حین حرکت کمر از زمین جدا نشود و در تماس با زمین باشد.
6- کمی مکث کنید سپس شانه ها را به سمت عقب پایین آورده به وضعیت شروع برگردید.
7- حین پایین بردنِ بالاتنه، عمل دم و با بالا آوردنِ بالاتنه، عمل بازدم را انجام دهید.
چنانچه در انجام حرکت کرانچ مبتدی هستید، ۱۰ بار این حرکت را در ۲ یا ۳ ست تکرار کنید.
نکته مهم حین انجام این حرکت، کم کردن فاصله فرضی بین استخوان خاصره (یکی از استخوان های لگن) و استخوان جناغ است، البته تا جایی که به گردن و ستون فقرات آسیب نرسد. به همین منظور شانه و سینه خود را از روی زمین بلند کرده و سر خود را بالا نگه دارید دقت کنید که سر به سمت زانوها نچرخد.
برخلاف آنچه که به نظر می رسد انجام حرکت نیازمند تمرکز و تمرین است و هرگز ساده و راحت نیست به این دلیل که شکم کرانچ از تمریناتی است که بیشترین تعداد اشتباه و هم چنین غیر اصولی انجام دادن این حرکت را دارد.
خطاهای رایج کرانچ پس از حالت اولیه یعنی قرارگیری روی زمین و یعد از این مرحله اتفاق می افتد.
خطای اول: حین تمرین، بسیار اتفاق افتاده است که افراد آرنج ها را به سمت داخل بدن جمع کرده، با دست به گردن خود فشار وارد می کنند. هم چنین انجام سریع حرکت مانع داشتن کنترل صحیح روی آن می شود.
توجه کنید که حرکت کرانچ شکم برای تمرین دادن ماهیچه شکم است پس اگر در حین انجام آن در گردن خود احساس فشار دارید، نشانه انجام نادرست حرکت است.
خطای دوم: اشتباه رایج بعدی، این است که ورزشکار روی ماهیچه شکم خود فشار احساس نمی کند. در نتیجه بارها تمرین را تکرار می کند تا خسته و ناتوان می گردد.
به همین علت باید آرنج های خود را باز نگه داشته و نوک انگشتان را اطراف سر خود گذاشته و برای بلند کردن شانه های خود فقط از ماهیچه شکم استفاده کنید.
ماهیچه های شکم برای رشد به فشارِ متمرکز نیاز دارند از این رو انجام آرام و با تمرکز تمرینات شکم توصیه می شود.
اگر حرکت کرانج را آرام، متمرکز و کنترل شده انجام دهید با هر بار تکرار این تمرین، نتیجه بهتری به دست خواهد آمد. به مرور ماهیچه های شکمی قوی تر، زیباتر و تفیکیک شده خواهند شد.
بالا بردن شانه و سینه باید 2 ثانیه زمان ببرد. در بالاترین نقطه 2 ثانیه مکث کرده و ماهیچه شکم را منقبض کنید. پس از آن به آرامی در مدت 2 ثانیه به نقطه شروع یا پایین برگردید. به این ترتیب بایستی تمام بخش های این تمرین زمان یکسانی داشته باشند.
وضعیت دست ها: اگر حالت دست ها در پهلو روی سینه و یا در پشت سر قلاب شده باشند تغییر وضعیت دست ها از پهلو به سینه تا پشت سر مقاومت را افزایش می دهد. (هر چه دست ها بالاتر روند مقاومت افزایش می یابد.)
وضعیت پاها: بالا بودن پاها مقاومت را افزایش می دهد پس می توانید پاها را روی زمین نزدیک باسن قرار دهید یا آنها را روی یک نیمکت بگذارید.
نکته: تمامی این حرکتها را آرام روی سطوح نرم انجام دهید، زیرا انجام چنین حرکتی روی سطح خشک، به ستون فقرات شما آسیب خواهد زد.
پس از حرفهای شدن در کرانچ معمولی بهتر است حرکت کرانچ چرخشی را امتحان کنید، تا عضلات شکمتان را بیشتر درگیر کنید.
نحوه انجام حرکت کرانچ چرخشی: روی زمین دراز کشیده و دستها را پشت سر خود قرار دهید. مانند حرکت کرانچ، زانوهایتان را خم کرده و پاهایتان را روی زمین بگذارید. حال باید شانه سمت راست خود را به سمت شانه سمت چپ متمایل کنید.
سپس شانه سمت چپ را به سمت شانه راست متمایل کرده و این حرکت در سه ست تکرار کنید.
چگونگی انجام حرکت کرانچ پهلو: ابتدا دستها را پشت سر قلاب کرده و سپس آرنج دست راست را به سمت پهلوی چپ ببرید. همین حرکت را با دست دیگر هم انجام دهید.
پس از تمرین و تسلط در حرکات قبلی، سراغ حرکت کرانچ معکوس بروید. این حرکت، برای آبکردن چربی شکمی بسیار مفید است.
چگونگی انجام حرکت کرانچ: ابتدا روی تشک دراز بکشید. دستها را کنار بدن قرار داده و زانوها را خم کرده، سپس پاها را داخل شکم جمع کنید. در طول انجام حرکت باید زانوها در زاویه ۹۰ درجه قرار داشته باشند.
نکته: حرکت کرانچ معکوس برای افرادی که مشکل ستون فقرات دارند، هرگز مناسب نیست.
منبع: بیتوته
